太极拳特别注重腰部活动。经典著作中讲得很多，如“腰为主宰”“腰为驱使”“源动腰脊转股肱”“刻刻留心在腰间”等，都是说腰在太极拳运动中的重要性。但据观察，不少练拳者，特别是初学者对此还不够明确。有的立身不正，歪歪斜斜；有的不知松腰松胯；也有的只知旋臂而不知转腰，动作显得别扭、僵硬。分析原因，主要是对腰部活动在太极拳运动中的地位、作用和基本要领认识不清所致。正是：练拳不练腰，终生艺难高。以自己的体会和浅识拙见，认为腰部运动的重要地位和作用概括起来，主要有四点。
        1．腰部起着承上启下、维持身体姿势和传导重力的中枢作用。
        它把上体和下肢两部分紧密地结合为一个有机整体，也是比较集中地反映身法技巧的关键。它对带动和调整全身动作的变化、重心的稳定以及推动劲力到达肢体各部分都起着十分重要的作用。只要腰部一动，全身其他部位皆相适应，无有不动，形成上肢、下肢、躯干完整协调的运动。上肢运转要求转腰旋脊，以腰带臂，腰领手随；下肢运转要求以腰带胯，以胯带腿，以腿带足。因此，拳架中各个拳式正确手法和步法的变换，都必须依靠腰部不停地灵活运转来完成。同时，腰部还能运丹田之气到达四肢百骸，从而形成周身完整一气。
        2．腰部起着蓄势发劲作用。
        拳论日：“劲起于脚跟，主宰于腰，发于脊背，达于两膀，形于手指。”又说：“掌、腕、肘和肩、背、腰、胯、膝、脚，上下九节劲，节节腰中发。”劲法中也强调，以缩腰、拧腰配合蓄劲，以舒腰、转腰配合发劲。这既是太极拳的发劲特点，也是太极拳发劲时应遵循的一条规律。因此，太极拳八种劲法虽然都形于手、臂、肩、肘，但劲力源头均发自腰部。例如掤劲，虽然“掤在两臂”，但主要靠腰与意气相配合发出的劲力掤架对方，并借机击之。捋劲，虽然“捋在掌中”，但主要靠转腰坐胯顺势将对方引至自己下盘一侧，化解和防御对方攻势。挤劲，虽然“挤在手背”，但主要靠腰椎后弓之劲，手脚并进，合力向前挤击。按劲，先师们明确指出了“按在腰攻”，靠腰劲带动全身整劲，用双手向前按击对方。其他采、挒、肘、靠，也主要以腰腿劲为基础，加上内气的鼓荡，以全身的弹性劲、爆发力，快速准确地将对方弹出。这都充分说明腰是劲力之源。只要腰力运用得当，就可使周身力量集中于一点，战胜对方。例如野马分鬃，不论左抱右分或右抱左分，腰部旋转、腰部发出的力量都起主要作用。同时，按腰送肩还可放长两臂，延长进攻距离，有利于击打对方。
        3．虚实转换全靠腰的活动。
        分虚实是太极拳的一大特点。而分清虚实主要靠腰部转动的灵活、敏捷和松沉。以两腿为例，腰部向左转动，身体重心落在左腿，成为主要支撑体重的腿，左腿就为实；右腿只起辅助支撑作用，就为虚。反之，腰部向右转动，身体重心落在右腿，成为主要支撑体重的腿，右腿就为实；左腿只起辅助支撑作用，就为虚。这样，两腿一虚一实地相互交替，自始至终伴随着整个套路动作的进行。由于分清了虚实，用力就能做到主次分明，有张有弛；区别对待，就能进退轻灵、松活，圆转自如；也便于以柔克刚，化解来力，身体基础稳固，经常处于端正安舒状态。
        4．有助于增进身体健康。
        腰部的左右旋转，可以松弛腹肌，增加弹性；可以活动五脏六腑，内气流畅，增强肾功能，刺激脊髓神经和植物神经；可以疏通经络，调和带脉，促进血液循环，加快新陈代谢；可以使肠胃得到自我按摩，消除腹内器官淤血，推动肠胃蠕动，促进消化，增进食欲。特别是对腰背病痛的防治更有明显作用。
        二、太极拳运动对腰部的基本要求
        正确的腰部姿势，我认为应是松活、正直、沉稳。拳论日：“腰如车轮。”“腰如纛。”前者言其松活，后者言其正直。松活就是松腰松胯，使腰部肌肉自然放松，提高腰部活动的灵活性。正直就是腰脊竖起、挺直，尽可能地减少腰弯，使腰弓的凹陷处舒直。“脊梁’’与尾闾保持正直。沉稳就是塌腰，腰胯微微下坐，使气沉丹田，两足有力，下盘稳固，柔中带刚。显示出沉实的内劲。上肢旋绕不飘浮、不摇晃。做到了上述这些，腰部姿势就会自然正确，就可达到“身形腰顶”“支撑八面”“腹内松静气腾然’’的地步。如果腰部姿势不正，尾闾也必不能中正，既不雅观，且易为人所制。同时，神必不能贯顶，劲力也必然不能由腰脊而发，也做不到周身完整一气，四肢定会显得软弱无力。正如先师们所说：“有不得机得势处，其病必于腰腿求之。”因此，如要充分发挥腰部功能，必须科学地处理好以下的五个问题。
        第一，加强腰部柔韧和松塌的锻炼。如：松腰下坠功法、松腰弯脊功法、松腰出脚功法、松腰沉提功法等等。这些基本功，也是练好太极拳的重要功课。有些诸如大雁功、鹤翔桩等气功有松腰练法，瑜伽功也有松腰练法，这些把腰松得柔软的练法缺少了一个太极拳技术内涵，就是少了节节贯串的松沉之势。
        第二，上体一定要保持端正自然。虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，脊柱挺直，不前俯后仰，不左右歪斜。演练中，一举一动，无论前进后退，左转右旋，上上下下，四肢动作如何，都要做到肩与胯合，头顶、躯干到尾椎始终保持在一条垂直线上。上体中正了，也就为腰部的中正创造了条件。否则，撑不直脊梁，也就挺不起腰杆。
        第三，腰部转动幅度、腰力运用要适当。具体讲，腰要围绕身体纵轴线(从百会穴到会阴穴的上下一直线)转动，转动幅度以转动轻灵自如、连贯圆活为宜，就像钟摆一样，既可以摆过去，又能够摆回来，动作顺遂流畅。同时，腰部是微动关节，由五个椎骨浅平面上下连接而成，转动幅度过大，容易造成上下椎骨连接处脱臼(错位)或损伤韧带。这样，不仅会出现四肢无力，不能技击，也将直接影响身体健康。特别是一些老年拳友，肌肉逐渐萎缩，弹性降低，骨质疏松，关节韧带发生退行性改变。因此，演练中一定要因人而宜，量力而行，不可勉强。
        第四，腰部转动必须与胯部、肩部转动相随相合。腰、胯、肩三者有呼应连承关系。腰胯上下紧密相连，运动时常常互相牵动，腰圈、胯圈并走。肩与胯合是太极拳“外三合”要求之一。肩部也应随着腰、胯一齐转动，使两肩、两胯与腰齐进齐退。这样，上下一起转动，自然灵活，重心稳定，也便于内劲通过腰轴的旋转顺利地到达四肢末端。注意切不可相互分离，单独拧动(腰动而胯不动，或胯动而腰不动)。同时，还应与沉胯、敛臀、屈膝相结合。这样，既有利于气沉丹田，重心下降，上虚下实，更有利于保持腰部正确姿势。
        第五，脚步大小、拳架高低要适中得体。脚步太大(俗称老步)、太小对充分发挥腰部作用都不利。太小，则腰之转动亦小，不利于塌腰、落胯和内气下沉，不利于防御和攻击对方；太大，则进退收放不灵，容易被动失势。拳架高低，主要看屈膝程度。屈膝程度浅，拳架就高；屈膝程度深，拳架就低。如太高，迈步就小，腰之转动亦小；太低，则重心下陷，两腿容易双重，虚实不清，进退也就不能随机应变。因此，演练中脚步必须开展，在此前提下，其大小应以不过前过后、迎送相当、上下左右转动灵活为宜。一般以弓步时一腿屈弓、一腿自然伸直的姿势为好。始终保持同一高度，不可忽起忽落，这样就能塌腰落胯，转动灵活，既有利于技击，又有利于健身。